Como disminuir colesterol y triglicéridos

El exceso de colesterol en sangre así como el de triglicéridos son factores de riesgo cardiovascular que unidos a otros provocan gran cantidad muertes en los países desarrollados.
Su prevención es muy importante y a continuación ofrecemos unos consejos para disminuirlos y controlarlos:
Disminuir el consumo de grasas saturadas y aumentar el de mono y polinsaturadas. Para ello es necesario tener en cuenta los siguientes consejos:

• Como fuentes de proteínas escoja carnes sin grasa, pollo o pavo sin piel, conejo y pescado. Es preferible optar por el pescado o las aves que por la carne. El pescado azul o blanco 3 o 4 veces por semana.


• Acompañe la carne con verduras o hortalizas.


• Consuma leche y derivados desnatados, al menos 2 veces al día (dos vasos de leche, dos yogures o 60 gramos de queso con menos de un 15-20% de materia grasa).


• Evite la pastelería y bollería.


• Cocinar con aceite de oliva y eliminar los alimentos fritos en grasas no permitidas, los que no indiquen su composición de forma clara y los precocinados. Aquellas personas con sobrepeso deberán limitar el consumo de guisos y fritos. Es preferible cocinar al vapor, horno, plancha, brasa, etc.


• Aumente el consumo de fibra vegetal, 2 piezas de fruta y dos platos vegetales crudos o cocidos. Puede incluir una vez a la semana legumbres.


• Consumir abundantes hidratos de carbono complejos (almidones) como pastas sin huevo, arroz, pan, patatas y legumbres.


• Disminuir el consumo de azúcares simples (hidratos de carbono simples): azúcar refinado, miel, caramelos, helados, mermeladas, refrescos, galletas, almíbares, etc.


• Evitar el consumo de alcohol: si lo consume, procure no sobrepasar el cuarto de litro de vino o dos cervezas al día.


• Modere la cantidad de sal: así como limitar el consumo de alimentos muy salados como conservas o embutidos

Es importante combinar una buena alimentación con la práctica de una ejercicio de forma regular: 3 horas por semana realizar ejercicios como caminar deprisa, correr, nadar o ir en bicicleta.